Was tun gegen Aufschieberitis?

"Ich weiss, ich muss mehr Sport treiben. Endlich diese Aufgabe anpacken, mich gesünder ernähren, die Steuererklärung ausfüllen, meine Mutter anrufen und mehr Lohn verlangen. Meinen Kindern mehr Grenzen setzen und mit meinem Mann reden. Aber Morgen ist ja auch noch ein Tag. Morgen fange ich an!"

Morgen, morgen nur nicht heute. Ich war ein Paradebeispiel für Aufschieberitis. Ich habe sogar gedacht, dass mir der Zeitdruck dabei hilft, besonders kreativ zu sein. Wie viel Stress ich mir dabei aufgeladen habe!

Jeder muss sich dann und wann überwinden, ins Tun zu kommen.  

Manchmal fällt uns eine Arbeit nicht leicht und wir müssen uns ziemlich anstrengen, um sie zu erledigen. Oder eine Veränderung braucht ziemlich viel Mut. Der innere Schweinehund klopft an, doch du weisst ziemlich gut, wie du mit ihm umgehen kannst. Denn du möchtest dieses Ziel unbedingt erreichen, diese Veränderung jetzt anpacken!

Morgen, morgen nur nicht heute

Doch bei vielen Menschen übernimmt der innere Schweinehund die Führung. Bevor eine Arbeit erledigt wird, schiebt er uns zu einer anderen Aufgabe oder einem nächsten Projekt.   Oder in unseren Alltag zurück, auch wenn er uns nicht glücklich macht.

Oft ist dann der Auslöser für eine Veränderung oder die Erledigung einer Aufgabe ein grosser Leidens- oder Zeitdruck. Damit laden wir uns viel Stress in unser Leben, weil das Unerledigte uns ja ständig im Nacken sitzt. Denn meistens erledigt es sich nicht von selbst.

Oder mit den Worten von Olin Miller: "Wenn du willst, dass dir eine leichte Aufgabe richtig schwer erscheint, schieb sie einfach auf" 

Der innere Schweinehund sitzt zwischen deinen Ohren

Er erzählt dir unentwegt, weshalb du gerade jetzt die Aufgabe noch nicht anpacken kannst. Oder weshalb diese Veränderung gerade jetzt nicht möglich ist.  Denn morgen ist auch ein Tag, die Woche ist ja noch lang. Der Stichtag erst....

Du bist dir auch gar nicht sicher, ob diese Arbeit, dieses Projekt auch wirklich das ist, was dich deinem Ziel näher bringt. 

Der innere Schweinehund will auf keinen Fall, dass du deine bequeme Komfortzone verlässt. Dein inneres System schreit bei Veränderungen! Darum liebt er die Aufschieberitis.

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Unangenehme Dinge werden durchs Aufschieben immer unangenehmer

Der Berg an Unerledigtem und der Druck wird immer grösser. Unser Selbstvertrauen und Mut kleiner. Wir wissen nicht mehr, wo wir anfangen sollen. Wir fühlen uns schlecht, gar depressiv. Unerledigtes wiegt von Tag zu Tag schwerer.

Es geschieht genau das, was wir eigentlich vermeiden wollten. Es fängt dich an zu quälen. Denn Unerledigtes stresst, kreist als ewige Gedankenschleife im Kopf. Es verfolgt dich wie ein schwarzer Schatten über den Tag.

Ein Teufelskreis

Je länger wir die Dinge vor uns herschieben, desto dringender und zeitaufwändiger werden sie. Wenn du dich ständig um dringende Dinge kümmern musst, bleibt dir keine Zeit, die wichtigen Dinge anzupacken. 

Weshalb tun wir uns das an?

Wieso können wir uns nicht aufraffen, Dinge sofort und ohne Druck zu erledigen, damit wir sie aus unseren Gedanken entlassen können? Ist es Faulheit? Mangelnde Motivation? Steckt Versagensangst dahinter?

Sicher ist es eine Persönlichkeitsfrage, ob man die Dinge schnell erledigt oder auf die lange Bank schiebt. Manchmal ist es ein schlechtes Zeitmanagement oder Stress die uns Dinge aufschieben lassen.

Stecken Ängste dahinter?

Doch oft bremsen uns Ängste. ‘Das schaffe ich nicht, ich bin nicht gut genug’ sind Glaubenssätze, die blockieren und Panik auslösen können.

Wissenschaftliche Untersuchungen über extreme Aufschieberitis, Prokrastination genannt, zeigen, dass die Neigung dazu, Dinge aufzuschieben, massgeblich von unserem Gehirn bestimmt wird. Die Forscher der Ruhr-Universität Bochum schliessen aus einer Studie, dass sich die Verknüpfung der Gehirnareale von ‚Aufschiebern‘ und ‚Machern‘ deutlich unterscheidet. Prokrastinations-Betroffene können aus Furcht vor den Konsequenzen einfach zögern, etwas zu tun – also schieben sie es auf.

Was kann man gegen Aufschieberitits tun?

Jetzt in den WECHSELjahren ist DIE Zeit, längst fällige Veränderungen und die Aufgaben dazu anzupacken. Wenn nicht jetzt, wann dann? Doch wenn du dein Leben ändern, wenn du Erfolg haben willst, dann ist «Aufschieberitis» dabei ein grosses Hindernis.

Ängste sind deine Freunde und dein Tor in die Freiheit

Jeder Mensch hat Ängste. Es sind die Ängste deines verletzten inneren Kindes.

Die Angst lässt sich nicht verdrängen. Mit Druck wird sie nur stärker.

Was tun gegen die Angst?

• Spür deine Angst. Wo sitzt sie in deinem Körper, wie fühlt sie sich an? Kennst du dieses Gefühl? Woher kommt die Angst? Es gilt, sich der Angst zuzuwenden, zu verstehen, was sie dir sagen will. Die Angst anzunehmen lässt sie kleiner werden.
• Schreibe auf, was alles passieren könnte und überprüfe, wie realistisch das ist.
• Frage dich: Was wurde aus meinen Ängsten in der Vergangenheit? Wurden sie Wirklichkeit?
• Dankbarkeit überstrahlt die Angst. Sage dir: bis jetzt ging alles gut, auch diese Aufgabe werde ich bewältigen.
• Denke an den Erfolg, den du bis jetzt gehabt hast.
• Handle und gehe durch die Angst hindurch. Schliesse Frieden mit der Angst, denn sie ist eine Triebfeder deines persönlichen Wachstums.
• Ein Coaching hilft dir, auch tiefsitzende Ängste aufzuspüren, zu verstehen und zu transformieren.

Die Sehnsucht bestimmt dein Handeln

Je mehr du ins Handeln kommst, desto schneller erreichst du dein Ziel. Die Sehnsucht, dein Ziel zu erreichen bestimmt dein Handeln. Visualisiere dein Ziel mit allen Sinnen. Verbinde dich immer wieder mit deinem Ziel und fühl dich so, wie wenn du dein Ziel schon erreicht hast. So tun als ob ist für dein Unterbewusstsein das gleiche, wie wenn es ganz real wäre. Vergleichbar mit der Vorfreude oder ein Schauspieler, der seine Rolle nicht mehr spielt sondern ist.

Prüfe, ob dein Ziel wirklich deines ist und ob es mit deinem Warum und deinen Werten übereinstimmt. Ein kostenloses PDF mit Werten kannst du am Ende des Beitrags herunterladen. 

Gutes Zeitmanagement

Setze dir Ziele grosse Ziele, für die du richtig brennst. Aber überfordere dich nicht. Teile grosse Ziele in Teilziele und Meilensteine auf. Diese wiederum gliederst du in Wochen- und Tagesziele. Dein Gehirn liebt Routinen. 

Prioritäten setzen und dir unangenehme Arbeiten als erstes erledigen

Sortiere deine Aufgaben nach Prioritäten und fange mit dem Wichtigsten an. 

Doch als allererstes erledige täglich die für dich unangenehmste Arbeit. Damit diese für den Rest des Tages aus dem Kopf ist und ein gutes  Gefühl zurückbleibt. Du bist danach sehr produktiv und kreativ, mit den Arbeiten, die angenehm für sie sind. Erfolgreiche Menschen arbeiten genau so.

Delegieren

Gibt es Arbeiten, die du nicht selber erledigen musst und delegieren kannst? Mach dir eine Not-to-do-Liste und lass diese Arbeiten los. Andere können diese ebensogut erledigen. 

Pommodore-Technik (Francesco Cirillo)

Das ist eine sehr effektive und einfache Methode gegen die Aufschieberitis. Mit dieser Technik kannst du die Hemmschwelle vor dem Start oder bei Durchhängern überwinden. Du planst, dich nur kurze Zeit mit der unangenehmen Aufgabe zu beschäftigen und dich dann zu belohnen. So überlistest du den inneren Schweinehund und dann geht es meistens viel leichter.

Schreibe die Aufgabe auf einen Post-It und klebe es gut sichtbar in dein Blickfeld. Entferne sämtliche Ablenkungen wie Handy etc.

1. Stell den Wecker beim ersten Mal auf 10 Minuten. Später kannst du dann auf 25 Min. erhöhen
2. Bearbeite die Aufgabe bis der Wecker klingelt
3. Dann mache eine kurze Pause von 5 Min. (Belohnung). Diese machst du unbedingt, auch wenn es dir wie mir gehen sollte. Sobald ich mit der Arbeit beginne, dann läuft es wie geschmiert und ich mache die Pause dann nur sehr ungern. So wie ein Karren den du mit Mühe anschiebst und dann rollt er von alleine
4. Wiederhole Punkt 1-3 ca. 4x und mache danach eine längere Pause. Dann kannst du von vorne anfangen

Mit der Zeit kannst du die Zeiten so variieren, dass sie für dich passen.

Belohnen, belohnen, belohnen

Nichts motiviert so sehr wie Erfolgserlebnisse. Der Kampf gegen die Aufschieberitis braucht Durchhaltewillen und Disziplin. Erstelle eine Aufgabenliste mit Kreisen zum Abhaken. Das ist laut Psychologen befriedigender als etwas durchzustreichen. Die Liste dient der Erfolgskontrolle und hilft motiviert weiterzumachen.

Belohne dich nach jedem erreichten Teilschritt und feire dich! Plane deine Belohnung schon vorher ein.

Motivation 

Arbeite mit Geduld, Fokus und Hingabe. Sage dir: "Ich habe mich entschlossen, dieses Ziel zu erreichen, also werde ich die Arbeiten, die mich meinem Herzensziel weiterbringen nun motiviert anpacken."

Mit dieser Methode wird sich dein innerer Schweinehund besänftigen lassen. Ist ja gar nicht so schlimm, im Gegenteil, das macht richtig Spass denkt er und schraubt seinen Widerstand hinunter.

Gewohnheiten und Routinen ändern

Schreibe dir alle Gewohnheiten auf, die dich nicht zu deinem Ziel bringen oder gar schaden.

Alles was du dir angewöhnt hast, kannst du dir auch wieder abgewöhnen. Tausche das hinderliche Gewohnte gegen etwas förderndes Ungewohntes aus. Nie mehr als zwei auf einmal. Es braucht etwas Zeit. Sobald das Ungewohnte zum Gewohnten wird, kannst du die nächsten zwei hinderlichen Gewohnheiten transformieren.

Ein Beispiel: Wenn du abnehmen willst, ist deine Gewohnheit, am Abend vor dem Fernseher Chips zu essen nicht förderlich für dein Ziel. Du kannst diese Gewohnheit ersetzen, indem du dir z.B. einen Teller mit Gemüsesticks vorbereitest, die du dann isst. Und weniger fern siehst.

So kannst du alle hinderlichen Gewohnheiten ersetzen. Nach einer Weile wird dir das vorher gewohnte total ungewohnt. So wie ich nicht mehr Kaffee mit Milch und Zucker trinken kann wie früher. 

Anschieben bis der Karren rollt

Wenn du einen schweren Karren anschiebst, ist die erste Strecke die schwerste und anstrengendste. Du kämpfst, mühst dich ab, du denkst ans Aufgeben. Doch, sobald der Karren anrollt, braucht es nur noch wenig Kraft, zu beschleunigen und den Karren am Fahren zu halten. Er fährt fast von alleine.

Das heisst, wenn du mit der Arbeit anfängst, dich überwunden hast, dann läuft es auf einmal wie von alleine. Die Motivation kommt beim Tun, nicht vorher. Dann kommst du in den Flow. Ein unglaublich motivierendes und befreiendes Gefühl!

Lass dich nicht ablenken

Widme deine ganze Aufmerksamkeit einer einzigen Tätigkeit. Sich zu konzentrieren fällt schwer, wenn wir uns immer wieder leicht ablenken lassen. Manchmal brennt es wirklich und wir müssen sofort handeln. Das Leben ist nicht immer planbar. Der Trick ist, Zeit für Ablenkungen in den festen Tagesablauf einzuplanen. So richten sich die Ablenkungen nach dir, nicht du dich nach den Ablenkungen. So verhindern deine Ablenkungen nicht das Erreichen deiner Ziele. Denn Ablenkungen haben ihren Stellenwert im Leben. Aber lass dich nicht dazu verleiten, diese als Ausrede zu missbrauchen.

Und manchmal braucht die Seele einfach Zeit

Kennst du das? Du hast die totale Blockade. Du hast schon so viel getan und hättest noch einen Berg abzuarbeiten. Du hast keine Ideen mehr. Nichts geht mehr. Du bist vollkommen blockiert. Kannst dich für nichts aufraffen. Du bist deprimiert, erschöpft. in deinem Kopf kreist: ich sollte, sollte, müsste, müsste. Du schimpfst mit dir, bist im Widerstand, weil Stillstand gerade jetzt doch nicht sein darf.

Doch manchmal gilt es, die Blockade anzunehmen. Es ist Zeit für Rückzug, Zeit, die Batterien aufzuladen, nach Innen zu gehen, den Widerstand loszulassen. Manchmal brauchen Körper und Seele Zeit und Ruhe, um an- und nachzukommen, zu verarbeiten.

Dann kann es plötzlich wieder fliessen. Du hast Ideen, es fliesst mit Leichtigkeit, du arbeitest kreativ und mit Freude.

Baue Stress ab

Die kostenlose Meditation 'aufgetankt statt ausgebrannt' hilft dir, Stress abzubauen und zur Ruhe zu  kommen. Schenk dir diese Zeit ganz für dich. Ein PDF mit Tipps zum Stressabbau ist in diesem Geschenk für dich ebenfalls dabei. 

Was hilft sicher nicht?

Vorsätze wie ‚morgen wird alles besser‘ kannst du vergessen


Ich hoffe, mit diesen Tipps kommst du endlich gegen deinen inneren Schweinehund an und kommst ins Tun! Denn ‚Erfolg hat nur, wer etwas tut, während er auf den Erfolg wartet‘ Thomas Alvia Edison

Falls du Unterstützung wünscht, so begleite ich dich gerne. Ein Coaching kann so viele Türen öffnen, Klarheit bringen. Es hilft dir, aus diesem Teufelskreis herauszukommen und auch tiefsitzende Ängste zu transformieren. Denn es sind die Ängste deines verletzten inneren Kindes.

Buche dir ein kostenloses Aufbruchgespräch. Ich freue mich auf dich!

Viele Grüsse und bis demnächst

Deine Verena Gehrig

Meine Geschenke für dich